健身训练后的肌肉代谢,每个健身者都应该明白!

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发布时间:2017-11-02 21:11

  训练肌肉而不知道其代谢过程,犹如盲人摸象,你本应该更深入的了解它们。

  

  从代谢的角度来看,即使在休息状态下肌肉组织也在消耗能量,相对的脂肪组织则不会消耗能量。显然肌肉组织越多就越能提升人体静息代谢时的能量消耗,尤其对于年纪大的朋友。研究表明:随着年龄的增加,肌肉组织一般会在25岁之后开始以每10年3%~5%的比例减少。

  

  当进行全身负重训练时,大约提升8%的静息能量消耗,并且这种状态能够维持72个小时以上。这可能是由于两个因素造成的。其一就是我们常说的EPOC,也就是运动过量后氧耗;其二是由于与DOMS(延迟性肌肉酸痛)相关的恢复和修复细胞变化,和与蛋白质合成相关的整体肌肉细胞修复过程和能量消耗造成的。

  

  关于EPOC。体温恢复;被耗尽的糖原的恢复;细胞内外环境电解质浓度的恢复;骨骼和肌肉中氧气的再存储;ATP和磷酸肌酸的再合成;循环系统和通气过程的恢复;激素水平的恢复。这些因素可以解释运动过量后氧耗。

  关于其二。恢复肌肉细胞免疫系统的抗炎性;运动后蛋白质合成的能量消耗;在运动后恢复时期会根据氨基酸有效性提升胰岛素分泌。这些因素可以解释第二点。

  基于以上,不论是侧重减肥的小伙伴还是增肌的小伙伴都应该重视力量训练,因为这可以切实的提升整体能量消耗,越多的肌肉也就可以消耗越多的能量。最后促进新陈代谢的最佳方式是选择多关节主导的运动,如蹲起、仰卧推举、卧推和划船等。

  备注:静息代谢率即RMR,是测定维持人体正常功能和体内稳态,再加上交感神经系统活动所消耗的能量,RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大(60%-75%)。通俗的理解就是假如你静息不做任何活动估算你的身体需要多少卡路里。

  参考资料:[美]伦恩·克拉为茨、亚伦·T.布比科 著 王维、黎涌明 译 《离心训练精要》

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